Основой профилактики остеохондроза является укрепление мышц спины. Как следствие, они будут более эффективно поддерживать позвоночник, а вас перестанет преследовать болевой синдром.В этом заключается суть методики доктора Бубновского, который в свое время смог самостоятельно восстановиться после аварии при помощи физических упражнений и силы воли.

Основные правила, разработанные Бубновским

Прежде чем приступать к выполнению любого комплекса, стоит изучить его плюсы и минусы. Мы выбрали для обзора именно гимнастику, разработанную Сергеем Михайловичем, так как она воздействует не только на мышечный каркас спины, но и на сосудистую систему. Последнее немаловажно для эффективного избавления от боли, так как остеохондроз часто приводит к гипоксии головного мозга и других органов.

Нельзя сказать, что разработанные им правила лечения остеохондроза в домашних условиях– панацея для всех. Они действительно помогают при болях в разных отделах позвоночника, но объем физической активности и степень сложности упражнений может определить только врач, основываясь на состояние пациента в целом.

Перед тем как начать изучение комплексов Бубновского, ознакомьтесь с основными правилами, которые он разработал для пациентов:

1. Заниматься придется регулярно и продолжительное время. От одного занятия облегчения не последует, так как мышцы спины в домашних условиях нужно тренировать достаточно длительное время.
2. Для создания правильного настроя необходимо выполнять каждое упражнение с радостью. Думайте о том, что с каждым движением вы приближаетесь к тому моменту, когда будете жить без боли.
3. Курс лечения занимает не менее трех месяцев. Кроме выполнения физических упражнений, он включает в себя массаж, самомассаж и криопроцедуры. Прерывать лечение нельзя.

Читайте также: Какой тренажер сделает растяжку позвоночника эффективной

В методику Сергея Михайловича входят самые движения. Каждое упражнение, которое он рекомендует своим пациентам, знакомо даже детям. Выполнять комплексы, которые предназначены для разных отделов позвоночника, разрешено даже женщинам. Им стоит начинать с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая их до среднего значения. Силовые тренировки с использованием гантелей женщинам нужно делать с весом полтора килограмма, а мужчинам выбрать инвентарь в два раза тяжелее.

Как избавиться от шейного и грудного остеохондроза

Если лечащий врач не имеет ничего против гимнастики в домашних условиях, то вы можете начать выполнять комплекс Бубновского с движений, которые нужно повторять от 20 до 40 раз:

• самое простое упражнение – кивки головой (выполнять его нужно медленно, не резко);
• наклоны головой поочередно к правому и левому плечу;
• для мышц хороши и повороты головы вправо и влево;
• улучшают кровообращение круговые движения головой.

После того как вы выполнили первую часть комплекса, необходимо растянуть мышцы шеи и спины. В этом вам поможет следующее упражнение: сядьте на стул ровно и медленно опуститесь, чтобы коснуться любом коленей. В крайнем положении тела нужно замереть на 30 секунд.

Каждое упражнение с гантелями выполняйте всего по 10 раз:

1. Прямыми руками делайте круговые движения (классическая «Мельница», усиленная при помощи гантелей). Это поможет укрепить мышцы спины в целом.
2. Согните руки с отягощением в локтях (в исходном положении гантели находятся на уровне головы) и одновременно медленно выпрямите их, чтобы можно было над головой соприкоснуться ладонями, в которых зажат вес.
3. Примите боксерскую стойку (согнутые руки на уровне груди) и поочередно делайте выпады, как будто для удара.

Если в процессе выполнения комплекса вы почувствовали боль, то стоит прекратить занятия или перейти к иному упражнению.

Что делать при дискомфорте в пояснице

Для укрепления поясничного отдела также существует специальный комплекс, который можно делать ежедневно в домашних условиях. Он поможет снять вам напряжение со спины в целом. При остеохондрозе поясничного отдела, количество повторений, которое рекомендует доктор Бубновский равно 20 раз. Для выполнения этого цикла гимнастики вам понадобится коврик.

1. Медленно и без рывков из положения на четвереньках выгните спину дугой, задержитесь, а затем слегка прогнитесь в пояснице.
2. Эффективно и такое упражнение: с положения на четвереньках раскачивайтесь вперед и назад, не сгибая рук и ног. Амплитуда должна быть максимальной.
3. Перевернитесь на спину и медленно оторвите таз от коврика. Поднимите его максимально высоко, а затем опустите.
4. Лежа заведите руки за голову и согните ноги. Медленно качайте пресс. При этом тянитесь левым локтем к правому колену (и наоборот).

Установите дома турник: для мышц спины очень полезны подтягивания. Если ваших сил пока не хватает, чтобы достать подбородком до перекладины, то достаточно просто повисеть некоторое время. Это поможет растянуть позвоночник.

Читайте также: Как при шейном остеохондрозе подобрать подушку

Почти у всех дома есть эластичный бинт (в дальнейшем лучше заменить его на резиновую ленту). С ним вам нужно будет выполнить простое упражнение: наступите на него правой ногой, а второй конец возьмите в левую руку (заведите ее за спину). Произвольно растягивайте бинт в разные стороны, а затем поменяйте ногу и руку в исходном положении.

Как видите, оба комплекса для лечения остеохондроза достаточно просты. Каждое упражнение легко повторить в домашних условиях. Если у вас нет возможности посетить Бубновского лично, то стоит поискать в своем городе центр кинезитерапии.